Kom i form - treningstips

1. Jo lavere kondisjon du har, jo viktigere er det at du raskt kommer i gang med treningen

2. Start med å løpe en 3000 meter test slik at du finner ut hvordan du ligger an. Det samme bør du gjøre for styrketestene, slik at du kan legge størst vekt på trening i de testene du eventuelt er lengst unna å bestå. En 3000 meter kan du gjennomføre på en friidrettsbane (7,5 runder på en 400 meters bane), eller mål opp en distanse langs en vei ved hjelp av tripptelleren på en bil

3. Vi anbefaler følgende treningsprogram ut fra din nåværende 3000 meter tid:

Rødt program: For deg som løper 3000 meter testen på 18:00 minutter
Gult program: For deg som løper 3000 meter testen på 16:00 – 18:00 minutter
Grønt program: For deg som løper 3000 meter testen på 14:00 – 16:00 minutter

4. I treningsprogrammene brukes følgende intensitetsinndelinger:

Rolig: Rolig og behagelig tempo, der du kan prate relativt uanstrengt
Moderat: Presser litt. Kan prate kortere setninger, men puster godt
Hard: Presser hardt, vanskelig å prate, men løper uten å bli veldig stiv

5. Det er lagt opp til 2-3 kondisjonsøkter i uka. Du velger selv hvilke dager i uka du ønsker å gjennomføre øktene. Legg helst inn minimum en dag pause mellom hver løpeøkt.

6. Under intervallarbeidet skal du jobbe opp mot maks, men ikke mer enn at du klarer å gjennomføre alle intervalldragene med omtrent samme hastighet.

7. Selv om du velger å følge et av de tre treningsprogrammene så kan det være lurt å vurdere eventuelle tilpasninger og endringer i forhold til dine egne ønsker, behov osv. Ikke vær redd hvis du ikke får fulgt treningsprogrammet slavisk, men ha et bevisst forhold til hvorfor du eventuelt velger å endre treningsopplegget ditt

8. Hvis vær/føreforhold eller utstyr og fasiliteter setter begrensninger for å gjennomføre programmet, så husk at andre kondisjonsaktiviteter kan gi tilnærmet like god treningseffekt.

9. Hvis du merker at du får belastningsskader som følge av treningen anbefaler vi at du i større grad varierer treninga di. Selv om løpeøkter er å foretrekke siden opptakstesten er løping, bør du vurdere å variere med for eksempel sykling, svømming, langrenn, spinning, ballspill, aerobic e.l hvis du merker at belastningen blir for ensidig

10. Tren gjerne sammen med andre! Finn helst noen som er på ditt eget nivå eller kanskje litt bedre. Ved å trene sammen er det lettere å unngå å ”skulke” økta, og kvaliteten på økta blir gjerne bedre

11. Vi anbefaler at du løper en distanse lik 3000 meter et par-tre ganger før den reelle opptaksprøven. På denne måten blir du vant til distansen og finner lettere rett utgangsfart. På dine egne testløp kan det være lurt at du får med deg en annen som kan ta tiden på deg, slik at du får en ekstra ”dytt” til å gjøre ditt beste.

Treningsprogrammene lastes ned i faktaboksen til høyre.

For at du skal stille mest mulig forberedt til opptak er det viktig at du starter treningen nå!

Lykke til!