Psykisk helse i isolasjon eller karantene

Det å sitte isolert fra andre i lengre tid kan være slitsomt og tære på psyken. Derfor har vi laget noen gode råd og veiledninger til deg som er i karantene eller isolasjon.

Se verktøy som ukeplan, gode tips og en veileder for ledere lenger ned i saken. 

Denne informasjonen er utarbeidet av Institutt for militærpsykiatri og stressmestring og Forsvarets sanitet. Informasjonen er beregnet på soldater og ansatte som er i karantene eller isolasjon på grunn av Covid-19-pandemien. Den har også tiltak for å opprettholde god psykisk helse.

Trenger du noen å snakke med?

(Informasjon til Forsvarets soldater og ansatte er lenger ned på siden).

Mental helses hjelpetelefon: 116 123
Hjelpetelefonen er en gratis tjeneste som er åpen 24 timer i døgnet.

Alarmtelefonen for barn og unge: 116 111
Gratis nødtelefon for barn og unge som har det vanskelig hjemme.

Du finner flere numre du kan ringe på Helsenorge.no (ekstern lenke)

Pandemier og psykisk helse

Pandemier er ofte kjennetegnet av at mennesker opplever forvirring,  engstelse og usikkerhet. Du kan bli stresset av tanken på personlig  helserisiko eller at helsen til familiemedlemmer står på spill. 

Videre kan du oppleve stress på grunn av adskillelse fra venner og familie, endring i rutiner, sosial isolasjon grunnet karantene, og mangel på deltakelse i viktige sosiale strukturer som tjeneste med medsoldater og fritidsaktiviteter. 

Under pandemier er bruk av karantene eller isolasjon aktuelt hos personer som innehar viktige samfunnsfunksjoner, er i risiko for å bli smittet, eller er bekreftet smittet. En del som sitter i karantene vil ikke kjenne seg nevneverdig plaget av stressreaksjoner, men mange vil også oppleve en rekke stressreaksjoner. Begge deler er normalt. 

Normale reaksjoner på å være i karantene/isolasjon lenge kan være:
– Føle seg forvirret/rastløs
– Bli mer passiv enn før
– Endret døgnrytme
– Kjenne på sinne/irritasjon
– Kjenne på økt grad av negative tanker
– Kjenne på mindre energi
– Dårligere søvn 
– Være mer bekymret enn før 
– Mindre grad av sosialisering

For å forhindre at disse normale reaksjonene utvikler seg til å bli problematiske, har vi noen anbefalte tiltak i listen under:

 

 

Tiltak for å etablere en god strukturTiltak for å etablere en god struktur<p class="forsvaretElement-p"></p><p class="forsvaretElement-p">Ha en daglig rutine hvor du gjennomfører måltidene til samme tidspunkter, og oppretthold et skille mellom helg og hverdager. </p><p class="forsvaretElement-p">Benytt deg av det som finnes av velferdstiltak innenfor rammene av smitteverntiltak som må etterleves. Tenk på alternative velferdstiltak som er «karantenevennlige» (kanskje finnes det online spill som dere kan spille med hverandre på mobil uten å møtes fysisk, eller kommer du på andre ting?). </p><p class="forsvaretElement-p">Fortsett med de rutinene du er vant med (for eksempel holde rommet ryddig og oppretthold personlig hygiene, inkludert morgen- og kveldsstell, til faste tider. </p><p class="forsvaretElement-p">Delta på faste møter og kommunikasjonsarenaer (for eksempel gjennom digitale plattformer) med din militære<br>foresatt for å få informasjon, og for at din foresatte kan få vite litt om hvordan du har det. </p><p class="forsvaretElement-p">Et godt hjelpemiddel til å få en god struktur vil være å sette seg mål i perioden du er i karantene. Dette kan brytes ned til dagens mål, ukens mål, og et generelt mål (eller prosjekt) for karanteneperioden. Målet bør være oppnåelig innen tidsrammen du setter deg. </p><p class="forsvaretElement-p">Videre kan det være lurt å lage seg en ukeplan for karanteneperioden (<em>se link under for en mal som kan brukes</em>). Aktiviteter vil være med på å lage en struktur i hverdag og helg. Ved å sette inn aktiviteter i ukeplanen din kan du øke sannsynligheten for at de blir gjennomført.<br></p>
Tiltak for å skape mening med karantenen/isoleringenTiltak for å skape mening med karantenen/isoleringen<p class="forsvaretElement-p">Minn deg selv på at du gjennom disse tiltakene er med på å forebygge risiko for at sårbare grupper (for<br>eksempel eldre) blir smittet av viruset. </p><p class="forsvaretElement-p">Etter karanteneperioden så er målet at du skal være i god fysisk og psykisk form til å gjøre en viktig jobb for Forsvaret. Kan du i denne perioden du er i karantene lage et eget prosjekt som gir mening (for eksempel å trene/øve på noe som du ikke helt føler du mestrer, lese på fag som du tenker ta opp igjen på skole, eller å bruke tiden på å lære noe nytt som du ikke har funnet tid til tidligere)?<br></p>
Tiltak for å forholde seg til fakta i Covid-19 utbruddetTiltak for å forholde seg til fakta i Covid-19 utbruddet<p class="forsvaretElement-p">Det kan være viktig å begrense eksponeringen du har til nyheter. Det finnes en rekke kilder i nyhetsbildet<br>og gjennom sosiale medier, og du kan bruke mye tid på å få oppdateringer og for å bli «sikker» på at du<br>har rett informasjon. </p><p class="forsvaretElement-p">Bruk av sosiale medier som nyhetskilde kan gi høyere angstfølelse enn å bruke tradisjonelle medier. Mange i sosiale medier profiterer på sensasjonelle saker som gir dem økte inntekter gjennom annonsering. Vær kritisk til hvor du får informasjon, spesielt på sosiale medier. </p><p class="forsvaretElement-p">Bruk <a href="https://helsenorge.no/koronavirus" target="_blank">nettsidene til helsemyndighetene</a> eller større nyhetsmedier som NRK og sjekk gjerne bare nyhetene 1-2 ganger om dagen. Prøv å ha god «skjermhygiene» der gode pauser fra skjermen tas underveis. <br></p><p class="forsvaretElement-p"><span style="font-family:proximanova, arial, helvetica, sans-serif;font-size:16px;">F</span><span style="font-family:proximanova, arial, helvetica, sans-serif;font-size:16px;">or å få informasjon om dette bør du snakke med din </span><span style="font-family:proximanova, arial, helvetica, sans-serif;font-size:16px;">lege/helsetjeneste. Å begrense seg til å sjekke nyheter og å skru av «automatiske </span><span style="font-family:proximanova, arial, helvetica, sans-serif;font-size:16px;">nyhetsoppdateringer»/varslinger på smarttelefonen kan også være et tiltak som bidrar til at man ikke blir </span><span style="font-family:proximanova, arial, helvetica, sans-serif;font-size:16px;">for «påskrudd» og rastløs. Hvis det er viktige oppdateringer vil du vanligvis høre om dem fort allikevel.</span><br></p><p class="forsvaretElement-p"><em>Og: Husk at ingen nyhetskanal kan gi informasjon om din personlige risiko for å få alvorlige komplikasjoner av en eventuell smitte. </em></p>
Tiltak for å opprettholde god søvnhygiene og sunne matvanerTiltak for å opprettholde god søvnhygiene og sunne matvaner<p class="forsvaretElement-p">For å forebygge søvnforstyrrelser så bør du forhindre at du snur døgnrytmen din, og har faste tider du står opp og legger deg på. </p><p class="forsvaretElement-p">For å ivareta en god søvnhygiene bør du unngå søvn på dagtid. Du bør legge til rette for tilstrekkelig dagslys om dagen. Gardinene på brakkene bør trekkes fra hver dag. Det bør heller ikke være for varmt i rommet når man skal sove. </p><p class="forsvaretElement-p">Søvnforskere anbefaler ofte mellom 16-20 grader som temperatur på soverommet. Det finnes også <a href="https://www.kognitiv.no/psykisk-helse/ulike-lidelser/sovnproblemer/videobasertselvhjelp-ved-sovnproblemer/" target="_blank">selvhjelpsvideoer for søvnvansker</a> som kan være aktuelle å se på ved behov. Du bør ha tilgang til variert og sunn mat i  karanteneperioden. Det anbefales å unngå et for høyt koffein-inntak og at man sørger for god væskebalanse. <br></p>
Tiltak for å holde seg i fysisk aktivitetTiltak for å holde seg i fysisk aktivitet<p class="forsvaretElement-p">Så sant det er mulig bør du være med på daglige turer ut av forlegning som har en viss varighet. Det er<br>nyttig å utarbeide en ukentlig treningsplan med konkrete målsetninger. </p><p class="forsvaretElement-p">Idrettskontoret kan sikkert bistå her hvis du trenger hjelp til dette. Det går an å gjennomføre styrkeøvelser uten bruk av vekter og ved bruk av egen kroppsvekt, <a href="/tjeneste/trening" target="_blank">f.eks kan du se her</a> </p><p class="forsvaretElement-p">Personer i isolasjon som ikke har mulighet til å få trent ute, bør få tilgang til et alternativt treningsopplegg som ivaretar deres behov (for eksempel trening på rommet eller i trapper).<br></p>
Tiltak for å opprettholde sosialisering under karanteneTiltak for å opprettholde sosialisering under karantene<p class="forsvaretElement-p">Ta kontakt med dine venner, familie og kontakter gjennom bruk av sosiale medier som videosamtaler, telefonsamtaler og meldinger. <br></p><p class="forsvaretElement-p">Mange opplever engstelse i en slik situasjon som vi er i med Covid-19. Gjennom sosial kontakt kan dette normaliseres. Det kan virke beroligende å oppleve at andre har det litt på samme måte, og man kan dele med andre hvordan man håndterer belastningene. </p><p class="forsvaretElement-p">Sosial kontakt med andre kan også med fordel legges inn i din dagsplan for å sikre at du etterlever dette. Du kan for eksempel skrive ned navn på noen du skal kontakte hver dag (se ukeplanen som er linket på siden). Vær også oppmerksom på at du kan ha behov for «alenetid». </p><p class="forsvaretElement-p">Er du i karantene på et rom sammen med flere andre kan det være lurt å snakke om dette med de andre, slik at de som har større behov for alenetid møter forståelse for dette. Aktiviteter som for eksempel å høre på musikk eller se en film med øreklokker på, kan være til hjelp ved behov for “alenetid”.<br></p>
Tiltak for generell stressmestring under karanteneTiltak for generell stressmestring under karantene<p class="forsvaretElement-p">Når du er i en stressende situasjon er det vanlig å reagere på dette. Slike psykiske reaksjoner kan sees som normale måter å reagere på når man befinner seg i en unormal situasjon. Vår hjerne er laget for å beskytte oss, og derfor fokuserer hjernen på potensielle trusler. Vi har derfor en tendens til å overdrive sannsynligheten for at noe farlig skjer, og samtidig undervurdere egen mestring. Å ha fokus på hva som kan gå galt vil være slitsomt hvis du gjør det hele tiden. Derfor er det nyttig å vite om noen stressmestringsteknikker som du kan bruke hvis du kjenner på økt grad av stress og bekymringer: <br></p><h2 class="forsvaretElement-H2">Evaluer egen tenkning<br></h2><p class="forsvaretElement-p">Prøv å evaluere om tankene dine er realistiske. Måten vi tenker omkring en hendelse som Covid-19 vil kunne påvirke følelsene våre, våre kroppsreaksjoner og våre handlinger. Vi har alle en pågående «indre samtale» med oss selv gjennom våre tanker. Disse tankene kan være både realistiske og ikke-realistiske. Å spørre seg selv: «er dette realistisk?» og «er det en annen måte å tenke rundt dette?», vil kunne hjelpe deg å korrigere tanker som ikke er realistiske, og kan ha en positiv effekt på våre følelser. Husk også å sette ting i perspektiv – ikke bare tenk på de verste scenarioer og husk at ting kommer til å bli bedre. </p><h2 class="forsvaretElement-H2">Bruk tid på det du kan gjøre noe med<br></h2><p class="forsvaretElement-p">Når det dukker opp ulike plagsomme tanker som gjentar seg, kan det være lurt å spørre seg: «Er dette noe jeg kan gjøre noe med?» og hvis svaret er nei, prøv å flytt fokuset på noe du får gjort noe med. Hvis svaret er ja, kan du prøve få gjort noe med det, eller lage en plan for når du skal gjennomføre det. Å hele tiden dvele med ting man ikke får gjort noe med, kan gi utslag i økt stress. Det er klare begrensninger i hva man kan gjøre under karantene.</p><h2 class="forsvaretElement-H2">Bekymringstid<br></h2><p class="forsvaretElement-p">En teknikk som kan brukes ved bekymringer, er å utsette bekymringene dine ved å sette av bekymringstid. Du setter av 10-20 minutter hver dag, til en fast tid, der du kan bekymre deg så mye du ønsker. Når du opplever at bekymringene kommer utenom den avsatte tiden, kan du da si til deg selv: «Dette skal jeg tenke på i bekymringstiden - ikke nå». Denne bekymringstiden bør ikke være for sent på kvelden – gjerne på ettermiddagen. Videre skal du ikke bli irritert på deg selv hvis du bekymrer deg, men bare rolig minne deg selv på at du heller skal bekymre deg i bekymringstiden. </p><h2 class="forsvaretElement-H2">Humor</h2><p class="forsvaretElement-p">Husk også at humor er stressreduserende, så bruk tid på å få humor inn i hverdagen (for eksempel gjennom å se filmer eller serier, eller ved å bidra med humor sosialt blant dine venner/kolleger). Det er naturlig å være preget av situasjonen, men humor kan være en god «stress-buffer» i slike situasjoner. </p><h2 class="forsvaretElement-H2">Pusteøvelser for stressmestring<br></h2><p class="forsvaretElement-p">Vi puster hver dag og natt uten at vi tenker så mye på det. Men faktum er at pusten er en av våre beste måter å dra oppmerksomheten vår til HER og NÅ. Stressmestring gjennom fokus på pust kan ha effekt fordi pusten er med på å regulere kroppens reaksjon på stress og belastning. Stressreduserende pusting er en av de enkleste måtene å roe seg raskt ned. Pusteøvelser kan utføres av hvem som helst, når som helst, med lite trening og uten kostnad. Enkle øvelser finnes gjennom en rekke apper. Du kan for eksempel laste ned stressmestringsappen «SMART – verktøykasse fra RVTS» eller appen «Tactical Breather» gratis på plattformer som Appstore/GooglePlay.<br></p>


Om du merker at du ikke har det bra: 

Vernepliktige bes først ta kontakt med lokal militærlege i leir som kan henvise til stressmestringsteam ved behov.

Ansatte i Forsvaret som ønsker bistand, kan også ringe et nasjonalt nummer: 23 09 79 30 (ekspedisjonen til NMP/IMPS).

Under finner du en veileder med blant annet ukeplan, som er lurt å fylle ut. I tillegg har vi laget en liten huskeliste for deg som er i karantene eller isolasjon.

 Filnedlasting - Liste

 

 

Informasjon til soldater i karantene og isolasjon2020-03-25T09:11:13Z1129716http://forsvaret.no/tjeneste_/ForsvaretDocuments/20200323_FSAN_brosjyre_soldater_lowres.pdfGP0|#cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb;L0|#0cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb|Organisasjon;GTSet|#407f9d81-df6b-45e5-bea3-c24412d34400GP0|#d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33;L0|#0d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33|Dokument;GTSet|#5b0ae656-2fd5-4dbb-8128-dc84bdca3b48GP0|#7e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d;L0|#07e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d|Forsvarets sanitet;GTSet|#0f119daa-8627-445f-b64a-e20a299e207b
Huskeliste til soldater i karantene og isolasjon2020-03-25T09:11:13Z1359832http://forsvaret.no/tjeneste_/ForsvaretDocuments/20200324_FSAN_plakat_lowres.pdfGP0|#cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb;L0|#0cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb|Organisasjon;GTSet|#407f9d81-df6b-45e5-bea3-c24412d34400GP0|#d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33;L0|#0d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33|Dokument;GTSet|#5b0ae656-2fd5-4dbb-8128-dc84bdca3b48GP0|#7e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d;L0|#07e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d|Forsvarets sanitet;GTSet|#0f119daa-8627-445f-b64a-e20a299e207b
Veileder til ledelse/militære foresatte2020-03-25T09:11:13Z1946159http://forsvaret.no/tjeneste_/ForsvaretDocuments/20200324_FSAN_veileder_leder_lowres.pdfGP0|#cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb;L0|#0cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb|Organisasjon;GTSet|#407f9d81-df6b-45e5-bea3-c24412d34400GP0|#d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33;L0|#0d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33|Dokument;GTSet|#5b0ae656-2fd5-4dbb-8128-dc84bdca3b48GP0|#7e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d;L0|#07e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d|Forsvarets sanitet;GTSet|#0f119daa-8627-445f-b64a-e20a299e207b
Høyoppløselig: Informasjon til soldater i karantene/isolasjon 2020-03-25T08:40:08Z9743464http://forsvaret.no/tjeneste_/ForsvaretDocuments/20200323_FSAN_brosjyre_soldater_highres.pdfGP0|#cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb;L0|#0cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb|Organisasjon;GTSet|#407f9d81-df6b-45e5-bea3-c24412d34400GP0|#d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33;L0|#0d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33|Dokument;GTSet|#5b0ae656-2fd5-4dbb-8128-dc84bdca3b48GP0|#7e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d;L0|#07e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d|Forsvarets sanitet;GTSet|#0f119daa-8627-445f-b64a-e20a299e207b
Høyoppløselig: Huskeliste for soldater i karantene/isolasjon2020-03-25T08:39:49Z3887664http://forsvaret.no/tjeneste_/ForsvaretDocuments/20200324_FSAN_plakat_highres.pdfGP0|#cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb;L0|#0cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb|Organisasjon;GTSet|#407f9d81-df6b-45e5-bea3-c24412d34400GP0|#d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33;L0|#0d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33|Dokument;GTSet|#5b0ae656-2fd5-4dbb-8128-dc84bdca3b48GP0|#7e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d;L0|#07e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d|Forsvarets sanitet;GTSet|#0f119daa-8627-445f-b64a-e20a299e207b
Høyoppløselilg: Veileder til militære ledere og foresatte2020-03-25T08:39:29Z17156764http://forsvaret.no/tjeneste_/ForsvaretDocuments/20200324_FSAN_veileder_leder_highres.pdfGP0|#cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb;L0|#0cc43ec10-123d-491b-bd0f-3470b776c0cb|Organisasjon;GTSet|#407f9d81-df6b-45e5-bea3-c24412d34400GP0|#d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33;L0|#0d0101439-5203-4812-87f9-a6a05761ad33|Dokument;GTSet|#5b0ae656-2fd5-4dbb-8128-dc84bdca3b48GP0|#7e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d;L0|#07e1a942d-5ae7-4874-8786-bb50d7d19b4d|Forsvarets sanitet;GTSet|#0f119daa-8627-445f-b64a-e20a299e207b

 Les mer om

 

 

tjeneste_1700_psykiskhelseogkoronatjeneste_1684_korona/ansatt/korona/media/PubImages/_DSC2393.jpgInformasjon til soldater og ansatteHer finner du som forsvarsansatt viktig informasjon rundt koronavirus-situasjonen i Norge.tjeneste_1700_psykiskhelseogkoronahttp://forsvaret.no/Lists/RelatedPages/DispForm.aspx?ID=8042



Publisert 23. mars 2020 13:55.. Sist oppdatert 26. mars 2020 15:36.