Mental koronamestring

Artikkelen presenterer fem enkle teknikker for å mestre egne tanker. Teknikkene er hentet fra klassisk buddhistisk psykologi, med støtte i moderne stressforskning, og kan benyttes av hvem som helst i en vanlig hverdag.

​av Stein Hatlem Forsdahl. Han arbeider ved Seksjon for sjømakt og sjømilitær ledelse ved FHS/Sjøkrigsskolen.

--------------------------

I disse tider er det naturlig at vi alle føler på stress, ubehag, vanskelige følelser eller tanker. Det å mestre sitt eget mentale indre liv kan være en utfordring for veldig mange når verden ser ut til å stå litt på hodet. 

Alt fra katastrofetenkning til vag uro kan prege hverdagen, og det kan derfor være nyttig å ha noen enkle teknikker for hånden som kan avhjelpe bekymringene

Denne artikkelen presenterer fem enkle teknikker for å mestre egne tanker. Teknikkene hentes fra buddhistisk psykologi, den spesifikke teksten The Removal of Distracting Thoughts (originaltittel: Vitakka-Santhana Sutta) (Soma, 1994) fra den theravada-buddhistiske kanon ("Tipitaka The Pali Canon," 2005; Webb & Nyanatusita, 2011). 

Å bruke disse teknikkene betyr så langt ifra at man bekjenner seg til buddhistisk lære eller tradisjon. De er fullstendig sekulære og uavhengig av livssyn, filosofi, politisk ståsted, eller andre kriterier man måtte definere seg selv etter.

De fleste har sikkert hørt om mindfulness, eller oppmerksomt nærvær på norsk (de Vibe, 2010). Over hele verden finnes det en mengde bøker, kurs og nettsteder som omhandler denne retningen innenfor meditasjon. Felles for dem alle er at de gjerne tar utgangspunkt i pusten som en måte å regulere eget stress i hverdagen, der de gjerne taler for en ikke-dømmende oppmerksomhet på eget sinn for å dempe stress. 

Forskning støtter også at slik mindfulness-trening kan være fruktbar (Kabat-Zinn, 2003; Khoury, Sharma, Rush, & Fournier, 2015; Piet & Hougaard, 2011). Likevel er det faktisk slik at alle som driver mindfulness-trening, direkte eller indirekte, har hentet inspirasjon fra to spesifikke tekster fra den theravada-buddhistiske kanon som omhandler mental trening: Anapanasati Sutta (Thanissaro, 2006a) og Maha-satipatthana Sutta (Thanissaro, 2006b).

Pust og konsentrasjon

Pusten er altså et godt startsted for slik mestring. Bare ved å ta et par gode inn og ut pust, eller puste gjennom nesen som ordtaket sier, kan mye av stresset forsvinne bare der. 

Videre anbefales det gjerne å sette seg godt til rette og feste oppmerksomheten på pusten der man merker den godt – for eksempel nesetippen, halsen eller brystet. 

Dette høres jo besnærende enkelt ut, men du vil fort oppdage at dette er enklere sagt enn gjort. Ikke før har man festet oppmerksomheten på pusten, så forsvinner den i en følelse eller i lange tankerekker. 

Det allmenne rådet er da at man refokuserer oppmerksomheten på pusten og fortsetter. Dette må man da gjøre mange, mange ganger – det er altså en treningssak.

Men det finnes altså noen flere triks man kan benytte seg av for å hindre denne vandrende oppmerksomheten og stoppe påtrengende tanker. De trenger ikke bare benyttes i formell meditasjon med beina i kors – de kan benyttes når som helst i en hektisk hverdag. 

Man må likevel ofte ta utgangspunkt i pusten, altså først «jorde seg» til pusten, før man bruker disse teknikkene. Hver teknikk har et medfølgende bilde eller analogi som gjør den lettere å huske.

Som verktøy er den første teknikken mere presis og fintfølende enn den siste. Den siste teknikken krever også mere energi eller anstrengelse enn den første. Det betyr ikke at man starter med den første alltid og følger rekkefølgen slavisk. Det er snarere en meny, der man velger det som måtte virke der og da.

Søk og erstatt

Den første teknikken er rett og slett å erstatte den ubehagelige stressende tanken med en annen. Bildet som brukes er en snekker som erstatter en treplugg med en annen ved å banke den nye inn i bakenden på den første som sitter fast. Altså, tenke på noe hyggelig.

Når du merker at tankene kjører rundt, og sinnet låser seg i negative tankerekker, prøver du først å feste oppmerksomheten på pusten, deretter henter du frem en positiv tanke, enten fra hukommelsen eller du lager noe der og da. Man kan også prøve å vende persepsjonen ved å prøve å se det positive, humoristiske eller absurde i situasjonen. 

De fleste har vel også opplevd som barn at foreldre distraherte deg når du var lei deg eller hadde slått deg. Gjerne med å vise noe morsomt eller gi deg en leke, eller kanskje til og med en sjokolade. Tidløs visdom som fremdeles virker. 

Vennlighet er helt fundamental her. Det å bevisst utrykke en indre vennlighet overfor seg selv, men også for de forstyrrende tankene, er til stor hjelp. Dette er selvsagt ikke lett siden tendensen gjerne er at sinnet starter å klage over egne ubehagelige tanker, og dermed får man en dobbel effekt:

– Å nei, nå begynner jeg å tenke dumme tanker igjen, jeg kan aldri lære, pokker, hvor dum jeg er, osv. 

Den beste motgiften er altså vennlighet overfor egne tanker og følelser, uansett hvor forstyrrende de er. Deretter kan man erstatte dem varsomt og forsiktig med en positiv tanke. Her er det mange muligheter, en venn, et kjæledyr, en god historie, en gang du lykkes med noe, en gang du hjalp noen osv. 

Du kan også gå en tur, lytte til musikk, snakke med noen etc. Alt som erstatter er bra. Finn din egen lille treplugg, som du forsiktig banker ut den gamle med.

Studér ulempene

I hverdagens kjas og mas er det ikke lett å få med seg at egne tankemønster kan ha noen ulemper. Det å gjøre seg selv oppmerksom på ulempene ved egne usunne tanker, kan i seg selv hjelpe til at de mister sin kraft og kan legges til side. 

Bildet som brukes er en mann eller kvinne som går rundt med et slange- eller hundekadaver rundt halsen. Hvem som helst ville umiddelbart blitt fylt av en ikke ubetydelig avsky og kastet det fra seg. 

Poenget er å stille spørsmål ved egne tanker: 

  • Hvorfor går jeg å bærer på dette? 
  • Hva skjer hvis jeg fortsette å følge eller holde fast ved disse tankene? 

Det å bli oppmerksom på de negative konsekvensene, og det medfølgende ubehaget, kan stimulere til at man gir slipp og får fri. Oppmerksomhet er en motgift mot at vi forsetter i gamle mønster. 

Så snart vi blir var de negative konsekvensene, kan vi ta av oss de illeluktende og lite tiltalende kadavrene vi har hengende rundt halsen.

Ignorér

Av og til kan det beste være å rett og slett bare ignorere forstyrrende tanker. 

Bildet er en som får noe innenfor synsfeltet, som han eller hun ikke vil se og derfor rett og slett lukker øynene eller snur seg bort. En utvidelse at bildet er at når en gal eller forstyrret person eller et dyr kommer mot deg, vil oppmerksomhet bare gjør saken verre.  

Det er mulig å mentalt snu ryggen til eller se bort fra påtrengende tanker. Igjen er ikke dette det samme som å skyve bort, men å forsiktig la dem være i fred, og ikke gjøre noe fra eller til. Bare la dem drive med sitt, så kan du drive med ditt. 

Fenomener som sultes for oppmerksomhet har en tendens til å visne eller dø av seg selv. Det vil du oppdage med denne teknikken også. Tanker mister sin kraft når du ikke forer dem med oppmerksomhet.

Vær skeptisk

Ofte tar vi våre enge tanker for god fisk. Det trenger vi ikke å gjøre. Du skal i det hele tatt tro på svært lite av det som tenkes i ditt eget hode. Det å stille spørsmål ved egen tenking er en effektiv måte å stoppetankekjør eller ta energien ut av malstrømmen som trekker deg ned. 

Bildet som brukes er en person i hurtig gange, som spør seg selv: 

  • Hvorfor går jeg så fort? 
  • Enn om jeg går sakte? 
  • Hvorfor går jeg? 
  • Enn om jeg setter meg ned? 
  • Hva om jeg legger meg ned og slapper av? 

Bildet oppfordrer oss til å stoppe opp og kritisk undersøke innholdet og energien vi legger i egne tanker. 

  • Er nå det jeg tenker egentlig sant?
  •  Hvordan vet jeg dette? Kan jeg tenke annerledes om dette? 
  • Hva om jeg studerer tankerekken nøye, hva fremkommer da? 

Ved å legge egne tanker under en lupe og betrakte dem kritisk, kan man oppdage feil og unøyaktigheter, som igjen tar kraften ut av det negative og problematiske. Ofte viser det seg at hjernen krisemaksimerer og lager helt ville historier, uten rot i virkeligheten.

Full nelson

Navnet på den siste metoden referer til et brytegrep, og er en slags siste utvei om ingenting av det over hjelper. 

Bildet her er av en sterk mann som tar en svakere stakkar i hodet eller skuldrene og presser han til bakken og dominerer ham. Her blir vi minnet om at vi alle har styrker og ofte er sterkere enn vi tror. Det å finne eller generere en mental kraft som er tydelig i opposisjon til forstyrrende tanker, er også mulig. 

Av og til må vi bare mentalt presse dem vekk. Et kraftig mentalt nei, som fysisk fjerner påtrengende tanker. Rent fysisk er anbefalingen å bite tennene sammen og presse tungen opp mot ganen mens man mentalt skyver bort uønskede tanker. 

Det er som å gjøre en mental Haka, maorifolkets «krigsdans» (World Rugby, 2019), der man viser styrke, dominans og overlegenhet. Et signal på at man aldri gir seg – tøffhet og ukuelighet.

Teknikkene over er ment til å leke og eksperimentere med. Utgangspunktet er alltid pusten, der man kan forankre oppmerksomheten. Fra dette mentale utkikkspunktet kan man forsøke seg med disse teknikkene og dermed fjerne noe av stadig oppdukkende stress fra uønskede tanker.

Et viktig poeng til slutt: Gi deg også tid til å observere effekten i eget sinn.

Av og til er vi for raske med å bruke en teknikk uten å faktisk få med oss om den virket eller ikke. Når du for eksempel har prøvd å erstatte en vond tanke med en positiv tanke, prøv å observere effekten i ditt eget sinn. 

Dersom du får med deg den positive effekten, er sannsynligheten større for at effekten vil vedvare og at du vil gjøre det mere automatisk neste gang – altså du har lært!


Referanser

  • de Vibe, M. (2010). Oppmerksomt nærvær. Tidsskiften Den Norske Legeforening, (19). https://doi.org/10.4045/tidsskr.10.0887
  • Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice. https://doi.org/10.1093/clipsy/bpg016
  • Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
  • Piet, J., & Hougaard, E. (2011). The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.05.002
  • Soma, T. (1994). Vitakka-Santhana Sutta. Retrieved May 10, 2020, from https://www.accesstoinsight.org/lib/authors/soma/wheel021.html
  • Thanissaro, B. (2006a). Anapanasati Sutta: Mindfulness of Breathing. Retrieved May 10, 2020, from https://www.accesstoinsight.org/tipitaka/mn/mn.118.than.html
  • Thanissaro, B. (2006b). Maha-satipatthana Sutta: The Great Frames of Reference. Retrieved May 10, 2020, from https://www.accesstoinsight.org/tipitaka/dn/dn.22.0.than.html
  • Tipitaka The Pali Canon. (2005). Retrieved May 10, 2020, from https://www.accesstoinsight.org/tipitaka/index.html
  • Webb, R., & Nyanatusita, B. (2011). An Analysis of the Pali Canon and a Reference Table of Pali Literature. Buddhist Publication Society.
  • World Rugby. (2019). New Zealand's first Haka at Rugby World Cup 2019. Retrieved May 10, 2020, from https://www.youtube.com/watch?v=wOuycLaJ-_s

 





Publisert 3. juni 2020 11:24.. Sist oppdatert 16. juni 2020 13:45.