_MG20104 copy_MG20104 copyhttp://forsvaret.no/media/PubImages/_MG20104 copy.jpghttp://forsvaret.no/media/PubImages/Forms/DispForm.aspx?ID=724

Seks grunnleggende treningsprinsipper

Hovedhensikten med prinsippene er å gi retningslinjer for hvordan du bør planlegge og gjennomføre treningen slik at du får en optimal utvikling av din fysiske form, forebygger skader og unngår overtrening.

Prinsippet om belastning, restitusjon og tilpasning

Kroppen tilpasser seg belastningen den utsettes for.  Treningsbelastningen avhenger i hovedsak av varighet, intensitet og hyppighet. Tilpasning avhenger av din treningsbakgrunn, treningsbelastning, restitusjon og kvalitet på gjennomført trening.

  • Treningsvarighet: omfatter trening av antall muskelgrupper, antall øvelser pr. muskelgruppe, samt antall serier og repetisjoner for de enkelte øvelsene.
  • Treningsintensitet: omfatter ytre vektbelastning i forhold til maksimal eller relativ styrke, samt hvor raskt du gjennomfører øvelsen. Pauselengder benyttes som et virkemiddel til å regulere intensiteten.
  • Treningshyppighet: henspiller på antall økter pr. uke pr. muskelgruppe.

Prinsippet om spesifikk trening

Både forskning og erfaring tilsier at du blir god til det du trener på. Dette er sannsynligvis det viktigste treningsprinsippet for å oppnå god fysisk form. Spesifikk trening vil bidra til at kroppen tilpasser seg fysiologisk til de kravene jobben stiller.


Prinsippet om variasjon, tilvenning og progresjon

Både forskning og erfaring tilsier at treningseffekten avtar betydelig etter seks–åtte uker med samme treningsregime. Følgelig er det viktig med variasjon for å oppnå optimalt treningsutbytte. Liten variasjon gir dårligere treningseffekt fordi kroppen for lengst har tilpasset seg den ytre belastningen. Ensformighet virker negativt, både fysisk og psykisk. Variasjon, tilvenning og progresjon henger sammen. Progresjon kan defineres som en gradvis oppbygging av treningsbelastning, noe som er viktig med tanke på å forebygge skader og overbelastning.

I styrketrening kan progresjon over tid foregå på følgende måter:

  • Øke vektbelastningen etter hvert som muskelstyrken øker
  • Øke antall repetisjoner på den samme vektbelastningen
  • Øke intensiteten på samme vektbelastning (mer eksplosiv utførelse)
  • Redusere pauselengden mellom hver serie


Innenfor utholdenhet kan progresjon foregå på følgende måter:

  • Øke den totale varigheten på hver treningsøkt (eks: løpe mer/lengre) etter hvert som utholdenheten blir bedre
  • Øke hyppigheten på treningsøktene (flere økter pr uke)
  • Øke intensiteten på treningsøktene (NB: viktig at ikke alle økter er intensive)

  • Med tanke på treningsmengde, -varighet og -intensitet bør det fra år til år være utvikling og sammenheng. De samme resonnementene bør gjelde innenfor én og samme treningsøkt med oppvarming, hoveddel og avslutning. 



    Prinsippet om individualisering

    Soldater vil reagere og tilpasse seg forskjellig når de gjennomfører samme trening. Treningsplanene må derfor ta hensyn til soldatens forutsetninger og rammebetingelser. Treningsmengde og -intensitet må tilpasses fysisk nivå, alder, treningstilstand, antropometriske forhold (kroppsproporsjoner), fibertypesammensetning, osv. For noen soldater må treningen legge vekt på rehabiliterende og skadeforebyggende tiltak. Andre kan ha begrensninger i stabiliserende buk- og ryggmuskulatur, og dermed slite med å bære tung utrustning på lange patruljeløp.


    Prinsippet om kontroll gjennom testing

    Systematisk testing gjennom treningsåret er sentralt for en god utvikling av fysisk yteevne. Testresultater gjør det enklere å kontrollere og styre treningsprosessens form, innhold og utvikling. Analyser av testresultater og gjennomført trening gir verdifull informasjon om treningsvirkning og formutvikling. Dersom utviklingen ikke er som forventet, kan du foreta nødvendige justeringer på et tidlig tidspunkt.

    Prinsippet om periodisering

    Periodisering kan defineres som en systematisk progresjon og variasjon av treningsinnhold, -varighet, -intensitet, -belastning og restitusjonstiltak. Hovedhensikten med periodisering er å gjøre den fysiske utviklingen optimal over tid, samt redusere risikoen for skader, sykdom og feiltrening.

    Teorimodellene om periodisering ble utviklet på grunnlag av vitenskapelige studier og praktiske erfaringer med toppidrettsutøvere på 50- og 60-tallet. Studiene viste at en systematisk og trinnvis variasjon ga bedre utvikling på lang sikt enn en lineær økning. Dette ble gjort ved at lengre treningsperioder ble delt inn i kortere perioder med ulike mål og forskjellig vektlegging av innhold, varighet, intensitet og belastning. Det sikret en helhetlig oppbygd treningsprosess som resulterte i bedre utvikling av den fysiske yteevnen. 

Publisert 14. desember 2014 15:12.. Sist oppdatert 28. juni 2016 10:15.