A062_C025_0101W1A062_C025_0101W1http://forsvaret.no/media/PubImages/A062_C025_0101W1.0000439.jpghttp://forsvaret.no/media/PubImages/Forms/DispForm.aspx?ID=940
A061_C013_0101FCA061_C013_0101FChttp://forsvaret.no/media/PubImages/A061_C013_0101FC.0001250.jpghttp://forsvaret.no/media/PubImages/Forms/DispForm.aspx?ID=936
A066_C015_01012YA066_C015_01012Yhttp://forsvaret.no/media/PubImages/A066_C015_01012Y.0000303.jpghttp://forsvaret.no/media/PubImages/Forms/DispForm.aspx?ID=942
_MG_0706 copy_MG_0706 copyhttp://forsvaret.no/media/PubImages/_MG_0706 copy.jpghttp://forsvaret.no/media/PubImages/Forms/DispForm.aspx?ID=720

Effektiv styrketrening

God styrke er viktig for at Forsvarets soldater skal kunne gjøre jobben sin ordentlig. I tillegg gir styrketrening helsegevinster også.

​​​​​​​​​​​​​​​Styrke er en svært trenbar egenskap sammenlignet med andre fysiske basisferdigheter. For en utrent utøver er det fullt mulig å mangedoble den maksimale styrken i en gitt øvelse. Tilsvarende forbedring i prosent innen utholdenhet, spenst eller hurtighet er nærmest utenkelig.

Det er mange måter å utvikle styrken i kroppens over 600 muskler på. Du kan velge å trene med frie vekter og manualer, i stasjonære apparater eller med egen kropp som belastning. 

Skal du på opptak til utdanning i Forsvaret?
Prøv vårt 8-ukers treningsprogram. 

Last ned programmet


Hvorfor trene st​yrke?

Styrketrening gjør deg sterkere og har positiv innvirkning på yteevnen under militære operasjoner. I mange situasjoner kreves stor maksimal styrke, for eksempel under tunge løft ved motorhavari eller bæring av skadet makker under øvelse/strid.

I andre situasjoner er det ikke nødvendigvis alltid maksimalstyrken (1RM) som begrenser yteevnen og kvaliteten på operasjonene. Dagens soldater må kunne forflytte seg over lange avstander med relativt tung utrustning (ca. 20–50 kg) under patruljer, samt reagere hurtig og bevege seg med svært høy intensitet i et kortere tidsrom. Da handler det ofte om å ha god stabiliseringsstyrke i ulike ledd, noe som gir bedre forutsetninger for optimal kraftoverføring.

I moderne tid er soldatenes personlige utrustning blitt tyngre. Det har ført til flere belastningsskader i knær, rygg og skuldre. Styrketrening fremmer ikke bare prestasjon og yteevne, men er også med på å forebygge skader.

Visste du at voksne som ikke trener styrke, kan miste rundt 0,5 kg muskelmasse per år etter fylte 50 år?


Helsegevins​ter

Forskning de siste 30 årene har vist at styrketrening også gir betydelige helsegevinster. Styrketrening kan forebygge en rekke livsstilssykdommer og øke livskvaliteten hos unge og eldre personer. Dette har ført til at helsemyndighetene i en rekke land har inkludert styrketrening i sine offisielle anbefalinger. 

Muskelmasse og muskelfunksjon reduseres når du blir eldre dersom du ikke belaster muskulaturen tilstrekkelig i dagliglivet eller ved trening. Voksne som ikke trener styrke, kan miste omlag 0,5 kg muskelmasse per år etter fylte 50 år. Mindre muskelmasse er forbundet med insulinresistens, økt innhold av triglyserider (fett) i blodet og overvekt. Styrketrening kan redusere tapet av muskelmasse og har i tillegg positiv innvirkning på hjerte- og sirkulasjonssystemet, blodsukkerregulering, kroppssammensetning (altså forholdet mellom blant annet muskelmasse og fettmasse), benmineraltetthet, vektkontroll og psykisk helse. Spesielt eldre mennesker fungerer bedre i dagliglivet dersom de trener styrke.

Kombinerer du styrketrening med aerob utholdenhetstrening oppnår du optimale helsegevinster og økt livskvalitet. Styrketrening har også vist seg å være svært effektivt i forbindelse med rehabilitering etter skader i idrett eller livet for øvrig.

Hvordan trene styrke?

Erfaringsbasert kunnskap viser at du ikke bør gjennomføre tung styrketrening mer enn cirka to ganger pr. uke pr. muskelgruppe. Likevel er det mange som klarer å gjennomføre fem til ti styrketreningsøkter pr. uke. Treningen kan nemlig splittes i flere programmer der bare deler av kroppen blir trent i hver økt.

For eksempel kan du ha et eget program for overkroppen mandag og torsdag, mens du kjører et annet program for bena tirsdag og fredag. En relativt utrent mosjonist kan få utbytte av et styrkeprogram med seks til ti øvelser som dekker hele kroppens hovedmuskelgrupper, og gjennomføre dette to ganger pr. uke (totalt rundt tre–fire timer styrketrening pr. uke). I motsatt ende av skalaen må en godt trent bodybuilder trene tre–fem timer pr. dag, der hver muskelgruppe blir stimulert med seks–åtte øvelser.

Husk å varme godt opp før du begynner: både generell oppvarming og oppvarming med spesielt fokus på de muskegruppene du skal trene!

For å stimulere muskel- og nervesystemet på en effektiv måte, må du sørge for at styrkeprogrammet inneholder riktig øvelsesutvalg, varighet (serier, repetisjoner og pauser), intensitet og treningsmetode. Du må vurdere rekkefølgen i øvelsene basert på hovedregelen om at du først gjennomfører de øvelsene som stimulerer den muskulaturen du anser som viktigst i den aktuelle økten.

Du må også planlegge styrkeøktene ut fra formålet ditt – det vil være forskjell på treningen om målet ditt er å øke muskelmassen eller om du trenger å utvikle stabiliseringsstyrken i buk- og ryggmuskulatur slik at du kan bære tung utrustning i ulendt terreng i timevis uten å få vondt i ryggen. ​

Prøv vårt 8-ukers styrke- og utholdenhetsprogram her.​

Publisert 18. november 2014 13:41.. Sist oppdatert 5. oktober 2016 14:56.