A062_C012_0101ENA062_C012_0101ENhttp://forsvaret.no/media/PubImages/A062_C012_0101EN.0000171.jpghttp://forsvaret.no/media/PubImages/Forms/DispForm.aspx?ID=937

Puls og intensitetssoner

For å kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere utholdenhetstreningen din best mulig, må du benytte en intensitetsskala og en pulsklokke.

​​​For å trene på denne måten må du først finne makspulsen din:

En tommelfingerregel for å regne ut den maksimale hjertefrekvensen, eller maksimalpulsen (HF-max), er 220 minus alderen i år. Er du for eksempel 25 år, betyr det at makspulsen din sannsynligvis er litt under 200 slag i minuttet. En 50-åring har til sammenligning omtrent 170 slag i minuttet. Undersøkelser har imidlertid vist at det kan forekomme variasjoner på +/- 25 slag/min. Av den grunn anbefaler vi at du gjennomfører en fysisk test for å finne din maksimale hjertefrekvens. Testen kan gjennomføres på forskjellige måter:

  1. Løp 2 serier x 3 min i motbakke med stigende intensitet/fart, pause 1 min
  2. Løp 2 serier x 3 min på flatt underlag med stigende intensitet/fart, pause 1 min eller
  3. Gå i motbakke med tung sekk i 2 serier x 3 min med stigende intensitet, pause 1 min

Hensikten er å få hjertet til å slå raskere uten at du stivner. Husk derfor å varme opp godt først samt at du starter rolig på det første draget. Men det er SVÆRT VIKTIG at du tar i alt du har, spesielt det siste minuttet, for at pulsen skal nå maks. Avslutt med 5–10 minutter nedjogging og lett uttøyning.

Tabell 1: tre-delt intensitetsskala

Den tre-delte intensitetsskalaen som utgangspunkt for planlegging og kategorisering av treningstid på ulike intensitetsnivåer

I-soneIntensitetPuls (prosent av HF-max)Eksempler på treningsmodeller
I-3Høy90–100Intervaller med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats og med pauser på 50–75 prosent av dragtiden.
I-2Moderat80–90Naturlig intervall, hurtig langkjøring og langintervaller med pauser som tilsvarer ca. 20–30 prosent av dragtiden.
I-1Lav60–80Langkjøring med lav og moderat innsats.


Tabell 2: trening i soner

Retningsgivende verdier for intervalltid, pauser og total effektiv arbeidstid ved planlegging og gjennomføring av utviklingsøkt og vedlikeholdsøkt i I-sone 1, 2 og 3 for soldater eller mosjonsutøvere som trener aerob utholdenhet en til tre ganger per uke

I-soneDragtidPause (prosent/ minutt)*UtviklingsøktVedlikeholdsøkt**
I-3 økter2-5 min50-75 prosent15-30 min10-15 min
I-2 økter5-10 min25-50 prosent30-45 min15-30 min
I-1 økterBrukes ikkeBrukes ikke1-2 timer30-60 min

 * = pausen er oppgitt i prosent (retningsgivende) av arbeidstiden per intervall

** = Vedlikeholdsøkt kjører du mellom harde treningsøkter eller når du ikke er helt uthvilt.

I tabell 3 er det gitt en oversikt over effektive utviklingsøkter og vedlikeholdsøkter. Selv om treningene er plassert i en I-sone i tabellen, er det fullt mulig å kombinere treningsøkter i ulike I-soner.

Det vanligste er at du kombinerer I-soner som er nær hverandre (I-1/I-2-økter og I-2/I-3-økter). Treningsøktene i tabellen egner seg spesielt for soldater som trener minst tre ganger per uke. Personer som er i dårligere treningstilstand bør redusere den totale varigheten. Det kan du gjøre ved å kjøre litt kortere dragtid (20-30 prosent) og ha litt lengre pauser (20-30 prosent) enn oppsettet i tabellen. Soldater med bedre treningstilstand kan øke treningsbelastningen tilsvarende.

Tabell 3: Eksempler på treningsøkter

I løpet av en treningsuke bør du gjennomføre en til to treningsøkter i intensitetssone 2. Trening i intensitetssone 3 bør du kun gjøre en gang per treningsuke. Utholdenhetstrening utover dette bør gjennomføres i intensitetssone 1.

 

Total varighet (uten pauser)

I-sone 3

 

Alternativ 1:  4x4 min, P=3min

Alternativ 2:  6x3 min, P=2min

Alternativ 3:  6x(6x(30sek, P=15sek)), SP=2-3min

Alternativ 4:  3x(5x1min, P=30sek), SP=2-3min

16min


18min


18min


15min

I-sone 3

Alternativ 5:  5x6 min, P=2-3min

Alternativ 6:  6x5 min, P=2min

Alternativ 7:  10x3 min, P=1min

Alternativ 8:  30x1 min, P=30sek

Alternativ 9:  8x(5x(40sek, P=20sek)), SP=2-3min

Alternativ 10:  Hurtig langkjøring 20-40 min

30min


30min

30min

30min


27min

20-40 min

I-sone 2

Alternativ 1:  3x15 min, P=2min

Alternativ 2:  2x20 min, P=3min

Alternativ 3:  4x10 min, P=2min

Alternativ 4:  5x8 min, P=2min

Alternativ 5:  LK 25-35 min

Alternativ 6:  40x1 min, P=20sek

45min

40min

40min

40min

ca.30min

40min

I-sone 1

Alternativ 1:  LK 30-60 min

Alternativ 2:  LK 1 opp til 3 timer

30 – 60 min

1 – 3 timer

P = pause

SP = pause mellom seriene


Publisert 18. desember 2014 19:18.. Sist oppdatert 1. august 2016 11:30.