Slik forbedrer du fysisk form og styrke
Førstegangstjeneste i Forsvaret er krevende. Men før du møter til tjeneste, kan du selv gjøre flere grep for å stille best mulig fysisk forberedt.
Robusthet
I Forsvaret bruker vi begrepet «robusthet». Dette vil si at du er tilstrekkelig godt fysisk trent (fysisk robusthet) og har tilstrekkelig gode mentale egenskaper (mental robusthet) til å håndtere tjenesten. Robustheten, spesielt den fysiske delen, kan du selv trene og påvirke i stor grad før du møter til tjeneste. Rekrutter som møter med tilstrekkelig god robusthet til tjeneste, vil:
- Oppleve at rekruttutdanningen og resten av førstegangstjenesten ikke føles like hard på grunn av større fysisk og mentalt overskudd
- Ha redusert risiko for belastningsskader og ulike former for smerter i kroppen ved fysisk belastning
- Være i stand til å bedre omsette læring, og dermed bli en bedre soldatutgave av seg selv
Tilstrekkelig god fysisk robusthet
Å være godt fysisk trent vil si å inneha riktige og tilstrekkelig gode fysiske grunnkapasiteter som er nødvendige for å være en god soldat. Dette er viktig for robustheten.
Vi forventer at du tilfredsstiller minimumskravet, karakter 3 (MK 3), på karakterskalaen for de ulike fysiske testene ved innrykk. Hva dette innebærer, kan du lese her.
Etter rekruttutdanningen stiller vi strengere fysiske krav for flere soldatfunksjoner. Dersom du ønsker tjeneste innenfor disse, bør du tilfredsstille de fysiske minstekravene ved innrykk. Mer om kravene finner du i tjenesteguiden her.
Egentest 3000 meter
Kondisjon er en viktig fysisk kapasitet som ligger til grunn i fysisk yteevne. Kondisjon kan måles med 3000 meter test.
- Mål opp 3000 meter med GPS på en tilnærmet flat løype der det er trygt å løpe, eller løp 7,5 runder på en friidrettsbane (7,5 x 400 meter).
- Varm godt opp, og løp så raskt du klarer
MK 3 på 3000 meter er 16:30 min for kvinner, og 15:00 min for menn
Klarer du ikke MK 3, bør du trene opp kondisjonen din før oppmøte. Dette kan du gjøre ved å kjøre 2 kondisjonsøkter per uke. Dersom du klarer MK 3, bør du hindre forfall og vedlikeholde kondisjonen med 1 økt per uke.
Like viktig er den langvarige utholdenheten din. I Forsvaret må soldater noen ganger gå lange avstander, gjerne med tungt utstyr og sekk. Denne utholdenheten bør du også trene opp.
Kort fortalt, øv på å gå langt og lenge med sekk.
Dersom du ikke er vant til å gå med tung sekk, anbefaler vi at du:
- Starter med korte turer, og øker gradvis.
- Bruker gode sko. Joggesko eller sko med god demping i starten.
- Starter med turer på mykt underlag (myk sti, gress), og gradvis endrer underlaget til fastere underlag som grusvei.
- Starter med lav vekt på sekken.
- Gradvis øker lengden på turen, og tyngden på sekken.
De første ukene bør ikke sekken veie mer enn 30 prosent av kroppsvekten din. Dette for å redusere risikoen for belastningsskader.
Veier du 60 kilo, skal sekken veie mindre enn 18 kilo. Veier du 80 kg, skal sekken veie mindre enn 24 kilo.
Sekken bør ikke veie mer enn 50 prosent av kroppsvekten din!
Veier du 60 kilo, skal sekken veie mindre enn 30 kilo.
Veier du 80 kilo, skal sekken veie mindre enn 40 kilo.
Styrke er en viktig fysisk kapasitet som ligger til grunn i fysisk yteevne. Styrke består av tre deler:
- Maksstyrke er hvor sterk du er i en eller få «maksimale» bevegelser
- Eksplosiv styrke er hvor sterk du er i hurtige muskelbevegelser, som korte sprinter og hopp
- Utholdende styrke er hvor lengde du klarer et relativt tungt muskelarbeid over en hvis tid, eks makkerbæring over korte avstander (1–2 min)
Du bør trene styrke 1–2 ganger per uke.
Ikke tøy ut rett etter styrkeøkter, kondisjonsøkter, eller utholdenhetsøkter.
Det øker faren for skader og har mindre effekt enn å trene slike øvelser når musklene er uthvilt.
Fleksibilitet og mobilitet er viktig for å forebygge skader, og gjør deg i stand til å håndtere annen fysisk trening (trent for å kunne trene). Fleksibilitet og mobilitet vil si leddutslag på musklene over leddene er tilstrekkelig god.
Det er meget nyttig å forbedre sin egen fleksibilitet og mobilitet, og i særlig grad dersom dette er dårlig utviklet og man plages med generelle muskel og leddsmerter eller belastningsskader.
Mobilitet og fleksibilitet bør trenes litt hver dag når musklene er uthvilt, med tøyingsøvelser og mobilitetsøvelser.
Gå trappene - ikke ta heisen. Gå av bussen et stopp tidligere.
Vi anbefaler deg å være så aktiv som mulig i hverdagen
