Slik trener du til førstegangstjeneste
Her gir vi deg tips til hvordan du kan forbedre din kondisjon, utholdenhet og styrke.
Rekruttperioden er krevende. Men det er mye du kan, og ikke minst bør gjøre selv, for å forberede deg.
Du kan blant annet selv påvirke din fysiske robusthet før du møter.
Robusthet vil si at du er tilstrekkelig godt fysisk trent (fysisk robusthet) og har tilstrekkelig gode mentale egenskaper (mental robusthet) til å håndtere tjenesten. Robustheten, spesielt den fysiske delen, kan du selv trene og påvirke i stor grad før du møter til tjeneste.
Rekrutter med tilstrekkelig god robusthet til tjeneste vil oppleve at rekruttutdanningen ikke føles like hard.
Har redusert risiko for belastningsskader. Og har lettere for å ta til seg læring
Å være godt fysisk trent vil si å inneha riktige og tilstrekkelig gode fysiske grunnkapasiteter som er nødvendige for å håndtere soldatfunksjonen, og er særdeles viktig for "robustheten".
Det er forventet at du har en kondisjon/utholdenhet tilsvarende å løpe 3000 meter på bedre enn 15:00 for menn og bedre enn16:30 for kvinner når du møter til tjeneste uansett hvilken avdeling du er kalt inn til.
Det er mulig å forbedre tiden på 3000 meter betraktelig over måneder med regelmessig målrettet trening. Kontinuitet i treningen er avgjørende. Det vil si at man bør trene minst 2, helst 3 kondisjons/ utholdenhetstrening per uke frem til oppmøte til tjeneste.
Etter rekruttutdanningen stilles det fysiske krav for flere soldatfunksjoner, og dersom du ønsker tjeneste innenfor disse bør du tilfredsstille disse fysiske minstekravene ved innrykk.
-
Kondisjon er en viktig fysisk kapasitet som ligger til grunn i fysisk yteevne. Kondisjon kan måles med 3000 meter test.
- Mål opp 3000m med GPS på en tilnærmet flat løype der det er trygt å løpe, eller løp 7.5 runder på en friidrettsbane (7.5 x 400m).
- Varm godt opp, og løp så raskt du klarer
-
Det er en forventing om høyrere fysisk yteevne i ulike tjenestestillinger. Eksempelvis i Hæren er forventningen for alle typer jegertjeneste bør du ha kondisjon/utholdenhet tilsvarende å løpe 3000 meter på bedre enn 12:30 for menn og bedre 13:30 for kvinner.
For tjeneste i manøverfunksjoner* bør du ha kondisjon/utholdenhet tilsvarende å løpe 3000 meter på bedre enn 13:00 for menn og bedre 14:00 for kvinner.
Tjeneste i støttefunksjoner** varierer noe med hensyn til hvor god fysisk yteevne du bør du ha.
Dog forventes det at du har en kondisjon/utholdenhet tilsvarende å løpe 3000 meter på bedre enn 14:00 for menn og bedre 15:00 for kvinner for å ha et tilstrekkelig godt nok grunnlag for tjenesten.
* Eksempler på manøverfunksjoner i Hæren: Kavaleritjeneste på stormpanservogn, stridsvogn, stormer (fottropp) og infanterist (gardist).
** Eksempler på støttefunksjoner i Hæren: vakt og sikring, samband, logistikk, sanitet, ingeniør, militærpoliti, artilleri og luftvern.
Det er svært nyttig å forberede sin egen langvarig spesifikk utholdenhet innen forflytning til fots med sekk.
Kort fortalt, øv på å gå langt og lenge med sekk.
-
- Starter med korte turer, og øker gradvis.
- Bruker gode sko. Joggesko/sko med god demping i starten.
- Starter med turer på mykt underlag (myk sti, gress), og gradvis endrer underlaget til fastere underlag som grusvei.
- Start med lav vekt på sekken.
- Øk gradvis lengden på turen, og tyngden på sekk.
-
De første ukene bør ikke sekken veie mer enn 30% av kroppsvekten på grunn av risiko for belastningsskader.
- Veier du 60kg - skal sekken veie mindre enn 18kg
- Veier du 80kg - skal sekken veie mindre enn 24kg.
Sekken bør ikke veie mer enn 50% av kroppsvekten når du trener langvarig spesifikk utholdenhet
- Veier du 60kg - skal sekken veie mindre enn 30kg
- Veier du 80kg - skal sekken veie mindre enn 40kg.
Styrke er en viktig fysisk kapasitet som ligger til grunn i fysisk yteevne. Styrke består av tre deler:
- Maksstyrke er hvor sterk du er i en eller få "maksimale" bevegelser
- Eksplosiv styrke er hvor sterk du er i hurtige muskelbevegelser, som korte sprinter og hopp
- Utholdende styrke er hvor lengde du klarer et relativt tungt muskelarbeid over en hvis tid, som eksempelvis makkerbæring over korte avstander (1-2min)
Styrke bør trenes 1 - 2 ganger per uke.
Ikke tøy ut rett etter styrkeøkter, kondisjonsøkter, eller utholdenhetsøkter.
Det øker faren for skader og har mindre effekt enn å trene slike øvelser når musklene er uthvilt.
-
Fleksibilitet og mobilitet er viktig for å forebygge skader, og gjør deg i stand til å håndtere annen fysisk trening (trent for å kunne trene). Fleksibilitet og mobilitet vil si leddutslag på musklene over leddene er tilstrekkelig god.
Det er meget nyttig å forbedre sin egen fleksibilitet og mobilitet, og i særlig grad dersom dette er dårlig utviklet og man plages med generelle muskel og leddsmerter eller belastningsskader.
Mobilitet og fleksibilitet bør trenes litt hver dag når musklene er uthvilt, med tøyingsøvelser og mobilitetsøvelser.
